É possível manter uma alimentação adequada e saudável, composta por alimentos de verdade, de maneira fácil e prática. Para dar certo, a organização e o planejamento são a alma do negócio.
Para garantir sua rotina alimentar saudável e segura, separamos algumas etapas que seus ingredientes precisam passar até chegar à mesa. Tudo isso sem abrir mão do sabor.
Adquirindo esse comportamento agora, em tempos pandemia, você pode levá-lo adiante quando tudo isso passar, facilitando e aumentando a qualidade da sua alimentação no dia a dia.
Indo às compras
Conforme orienta oGuia Alimentar para a População Brasileira, uma publicação do Ministério da Saúde, procure fazer compras de alimentos em mercados com produção local, diretamente dos agricultores ou em outros locais que comercializam variedades de alimentosin naturaou minimamente processados.
Durante a pandemia, não abra mão da distância mínima de 2 metros entre você e as outras pessoas, lave bem as mãos após as compras e faça uso do álcool em gel depois de manusear os produtos comprados, objetos e equipamentos.
Quando for às compras, dê preferência aos alimentos frescos. Privilegie a compra de legumes, verduras e frutas da estação, pois é nesse período que esses alimentos estão mais nutritivos e baratos.
Certifique-se ainda de que todos itens estejam em boas condições. Observe a aparência, cor, presença de fungos, etc. Frutas, legumes e verduras não devem ser consumidos caso tenham partes estragadas, em decomposição, mofadas ou com coloração e textura alteradas.
Já em relação aos alimentos de origem animal, oGuialista as seguintes orientações para quem for comprá-los:
Peixes frescos:
Devem estar sob refrigeração e apresentar escamas bem aderidas ou couro íntegro, guelras róseas e olhos brilhantes e transparentes.
Peixes congelados:
Devem estar devidamente embalados e conservados em temperaturas adequadas. Evite adquirir aqueles que apresentam acúmulo de água ou gelo na embalagem, pois podem ter sido descongelados e congelados novamente.
Carnes brancas e vermelhas:
Fique atento à aparência. Elas não devem ser adquiridas caso apresentem cor escurecida ou esverdeada, cheiro desagradável ou consistência alterada. Carnes frescas possuem textura firme, gordura bem aderida e cor clara. Em relação à coloração, as carnes vermelhas devem apresentar cor vermelho-brilhante. No caso de aves, as carnes devem ter cor clara.
Alimentos embalados devem estar dentro do prazo de validade. A embalagem deve estar lacrada e livre de amassados, furos ou áreas estufadas, e o conteúdo não deve apresentar alterações de cor, cheiro ou consistência.
Como limpar? Onde guardar?
Agora que você já comprou tudo o que precisava, chegou a hora de limpar e guardar. O cuidado com a higienização dos alimentos frescos, como frutas, verduras e legumes, é importante para a eliminação de possíveis impurezas do local onde ele foi comprado, de micróbios e parasitas que também podem estar presentes nesses alimentos.
Mesmo os alimentos embalados precisam de higienização, principalmente durante a pandemia, que exige cuidados redobrados. Então, sempre que a embalagem permitir, é bom lavá-las antes de guardar. Quando não for possível, faça a higienização externa.
A lavagem pode ser com água e detergente e a higienização com álcool 70%, solução sanitária diluída ou mesmo com produto de limpeza multiuso. Lavar ou higienizar os produtos embalados antes de usar é fundamental, pois evita a contaminação do alimento que está sendo preparado.
A maioria dos alimentos de origem vegetal, como os já citados, estragam com maior facilidade e, por isso, devem ser mantidos em local refrigerado. A orientação vale também para carnes, queijos, ovos, manteiga e preparações culinárias guardadas para a próxima refeição.
Já os alimentos não perecíveis, como arroz, milho, feijão, farinhas em geral, óleos, açúcar, sal, leite em pó e alguns tipos de frutas, verduras e legumes, devem ser armazenados em local seco e arejado, em temperatura ambiente e longe de raios solares.
Colocando a mão na massa!
Essa é a hora de tirar as receitas da gaveta e se aventurar na cozinha. Vale dispor de muita criatividade no preparo dos alimentos, sempre respeitando as particularidades de cada um e, claro, tendo como base das preparações ingredientesin naturaou minimamente processados.
Em relação aos vegetais, o modo de preparo pode influenciar seu valor nutritivo. Conforme orienta o livroNa cozinha com as frutas, legumes e verduras, também do Ministério da Saúde, algumas vitaminas desses alimentos podem ser perdidas com altas temperaturas ou até mesmo pelo contato com a luz.
Nesse caso, recomenda-se a ingestão deles crus, na forma de saladas ou cozidos no vapor, o que garante uma perda menor dos nutrientes quando comparado ao cozimento em água fervente.
Mas para aproveitar ainda mais os alimentos, não deixe de consumir integralmente os vegetais. As partes que são muitas vezes descartadas concentram grandes quantidades de vitaminas, minerais e fibras, nutrientes essenciais para a saúde e prevenção de doenças.
Pode congelar?
Pode sim, inclusive os legumes para que eles não estraguem tão rápido e você tenha que repetir todas as etapas anteriores. Mas para isso, existe um método chamado branqueamento, que é essencial para o processo de congelamento, conforme ensina o livroNa cozinha com as frutas, legumes e verduras.
O método consiste em colocar a hortaliça, já limpa e higienizada, em água fervente por cerca de 2 a 3 minutos e depois de escorrer, colocar em um recipiente com gelo para resfriar e encerrar o cozimento. O branqueamento é feito com a panela destampada e preserva a cor viva e os nutrientes para o preparo dos pratos.
As frutas também podem ser congeladas para uso em preparações futuras, como sucos e vitaminas. Basta higienizá-las corretamente e armazená-las já picadas e em recipiente adequado. Além disso, feijões cozidos em maior quantidade em um único dia podem ser armazenados no congelador para uso em preparações feitas ao longo da semana. O importante é esperar que o alimento esfrie antes de ir ao congelador.
Lembre-se sempre de não descongelar os alimentos em temperatura ambiente. Use o forno micro-ondas se for prepará-lo imediatamente ou retire dofreezere deixe o alimento na geladeira até que ele descongele. Pequenas porções podem ser cozidas diretamente, sem prévio descongelamento, conforme orienta a Agência Nacional de Saúde (ANVISA).
Outro ponto importante: quando um alimento for congelado e depois descongelado, não deve ser congelado novamente, pois além de interferir na qualidade, isso aumenta o risco de contaminação por bactérias e outros micro-organismos. Para as embalagens, opte por potes transparentes com tampa e nunca se esqueça de colocaretiquetas com o nome e a data do congelamento.
Texto não autoral – Compartilhando do https://saudebrasil.saude.gov.br/eu-quero-me-alimentar-melhor/das-prateleiras-a-mesa-guia-pratico-de-como-manusear-e-utilizar-os-alimentos-de-forma-adequada
